Nutrisi yang cukup selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan optimal janin. Asupan makanan bergizi seimbang membantu memenuhi kebutuhan zat gizi esensial. Berikut uraian lengkap kebutuhan nutrisi bagi ibu hamil.
Ragam Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil
Memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan bukan sekadar menjaga kesehatan ibu, tetapi juga menjamin pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat. Kekurangan nutrisi dapat berdampak serius pada kesehatan ibu dan bayi.
1. Protein: Pilar Pembangunan Jaringan dan Sel
Protein berperan vital dalam memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, termasuk sel dan otot yang rusak. Peningkatan suplai darah pada ibu hamil juga bergantung pada cukupnya asupan protein. Protein juga sangat penting untuk perkembangan otak janin.
Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan asupan protein 61-90 gram per hari untuk ibu hamil, bervariasi sesuai trimester kehamilan. 61 gram untuk trimester pertama, 70 gram untuk trimester kedua, dan 90 gram untuk trimester ketiga. Sumber protein terbaik meliputi daging sapi, ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Karbohidrat: Sumber Energi Utama
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Setelah dicerna, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang menyuplai energi untuk aktivitas harian dan metabolisme tubuh. Cukupnya energi penting agar ibu hamil tidak mudah lelah dan mendukung perkembangan janin.
Kebutuhan karbohidrat bervariasi tergantung usia dan trimester kehamilan. Ibu hamil usia 19-29 tahun membutuhkan sekitar 385 gram pada trimester pertama dan 400 gram pada trimester kedua dan ketiga. Ibu hamil usia 30-49 tahun membutuhkan sekitar 365 gram pada trimester pertama dan 380 gram pada trimester kedua dan ketiga. Prioritaskan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan kentang.
3. Lemak: Penting untuk Perkembangan Otak dan Mata Janin
Lemak memiliki peran krusial dalam perkembangan otak dan mata janin. Selain itu, lemak juga penting untuk memelihara kondisi plasenta dan air ketuban, memperbesar otot rahim, dan mendukung perkembangan jaringan payudara untuk persiapan menyusui.
Rekomendasi asupan lemak harian sekitar 67,3 gram untuk ibu hamil usia 19-29 tahun dan 62,3 gram untuk usia 30-49 tahun. Pilih lemak sehat dari sumber seperti ikan salmon, alpukat, dan kacang-kacangan. Hindari lemak jenuh dan trans dari makanan cepat saji, gorengan, dan makanan kemasan.
4. Serat: Menjaga Kesehatan Pencernaan dan Mengontrol Gula Darah
Serat berperan penting dalam mengontrol gula darah, mencegah diabetes gestasional, dan memberikan rasa kenyang lebih lama untuk membantu menjaga berat badan ideal. Serat juga melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
Ibu hamil usia 19-29 tahun membutuhkan sekitar 35 gram serat pada trimester pertama dan 36 gram pada trimester berikutnya. Ibu hamil usia 30-49 tahun membutuhkan sekitar 33 gram pada trimester pertama dan 34 gram pada trimester kedua dan ketiga. Sumber serat meliputi sayuran hijau, oatmeal, dan kacang-kacangan.
5. Zat Besi: Mencegah Anemia dan Komplikasi Kehamilan
Zat besi sangat penting untuk meningkatkan pasokan darah, yang meningkat dua kali lipat selama kehamilan. Asupan zat besi yang cukup mencegah anemia, kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah (BBLR) pada bayi.
Ibu hamil usia 19-49 tahun membutuhkan sekitar 9 mg zat besi pada trimester pertama dan 18 mg pada trimester selanjutnya. Sumber zat besi antara lain daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, dan sayuran hijau lainnya.
6. Asam Folat: Mencegah Cacat Tabung Saraf
Asam folat sangat penting untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf, mencegah keguguran dan kelahiran prematur, serta mengatasi anemia pada ibu hamil. Mayo Clinic merekomendasikan asupan 400-1.000 mikrogram asam folat per hari sebelum dan selama kehamilan.
Asam folat bisa didapatkan dari suplemen prenatal atau makanan seperti sayuran hijau, jeruk, lemon, mangga, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya asam folat.
7. Kalsium: Penting untuk Pertumbuhan Tulang dan Gigi Janin
Kalsium penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan janin mengambil cadangan kalsium dari tubuh ibu, meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari. Kalsium juga membantu mencegah preeklampsia.
Ibu hamil usia 19-49 tahun membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari. Sumber kalsium meliputi susu, yoghurt, keju, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk, serta kacang almon, ikan salmon, bayam, dan brokoli.
8. Vitamin D: Meningkatkan Penyerapan Kalsium
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium. Keduanya bekerja sama untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin. Vitamin D bisa didapatkan dari paparan sinar matahari pagi atau sore hari (sekitar 15 menit), susu, jus jeruk atau sereal yang diperkaya vitamin D, telur, dan ikan.
Kebutuhan vitamin D selama kehamilan sekitar 15 mcg per hari.
9. Kolin: Menjaga Kesehatan Tulang dan Mencegah Cacat Lahir
Kolin penting untuk kesehatan tulang, mencegah tekanan darah tinggi pada ibu hamil, dan mencegah cacat lahir atau gangguan pada otak dan tulang belakang janin. Kebutuhan kolin selama kehamilan sekitar 450 mg per hari. Sumber kolin antara lain daging sapi, ayam, ikan salmon, telur, brokoli, dan kembang kol.
10. Vitamin C: Meningkatkan Penyerapan Zat Besi dan Daya Tahan Tubuh
Vitamin C membantu penyerapan zat besi, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menjaga kesehatan tulang, gigi, pembuluh darah, dan sel darah merah. Kebutuhan vitamin C selama kehamilan sekitar 85 mg per hari. Sumber vitamin C antara lain buah jeruk, lemon, mangga, kiwi, melon, stroberi, brokoli, tomat, dan kentang.
11. Yodium: Penting untuk Kesehatan Kelenjar Tiroid dan Perkembangan Otak Bayi
Yodium penting untuk kesehatan kelenjar tiroid dan perkembangan otak serta sistem saraf bayi. Asupan yodium yang cukup juga membantu mencegah keguguran, bayi lahir mati, gangguan mental, dan stunting. Ibu hamil membutuhkan 220 mcg yodium per hari.
Sumber yodium antara lain rumput laut, ikan kod, ikan tuna, susu, yoghurt, keju, telur, udang, kentang, dan hati sapi.
12. Seng (Zinc): Penting untuk Perkembangan Otak Janin dan Sistem Kekebalan Tubuh
Seng penting untuk perkembangan otak janin, pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh, dan produksi energi. Ibu hamil membutuhkan 10 mg seng per hari pada trimester pertama dan 12 mg pada trimester kedua dan ketiga. Sumber seng antara lain daging merah, kepiting, yoghurt, dan sereal gandum.
13. Asam Lemak Omega-3 dan Omega-6: Penting untuk Perkembangan Otak dan Penglihatan Bayi
Asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) sangat penting untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi. Asupan omega-3 juga mengurangi risiko kelahiran prematur. Ibu hamil membutuhkan sekitar 650 mg omega-3 per hari, dengan 300 mg DHA.
Sumber omega-3 antara lain makanan laut, telur, alpukat, dan bayam. Omega-6 juga penting untuk perkembangan saraf janin.
Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat penting untuk menentukan kebutuhan nutrisi yang tepat sesuai kondisi kehamilan masing-masing ibu hamil. Ini memastikan asupan nutrisi yang sesuai untuk kesehatan ibu dan perkembangan optimal janin.
